În perioada aceasta cu toții, percepem la nivelul societății un nivel crescut de tensiune și anxietate. Această situație este datorată pe de o parte pandemiei cu Covid 19, iar pe de altă parte felului în care reacționăm, la nivel de individ și sociatate, la contextul de acum.

În articolul de față vom explora împreună perspective psihologice care te vor ajuta să te adaptezi mai bine din punct de vedere psiho-emoțional, pentru claritate mentală și  liniște interioară. Pentru asta vom folosi ca prilej pentru discuția noastră următoarele întrebări: Care sunt 3 lucruri bune de știut care țin de setarea mentală? Cum să gestionezi emoțiile intense: anxietate, frică, atacuri de panică, dacă ele apar, pentru a-ți recăpăta starea de bine interior? Ce ai putea face mai puțin și respectiv mai mult pentru a fi calm și echilibrat?

Care sunt 3 lucruri bune de știut care țin de setarea mentală? 

1. Nu ești singur! Acesta este primul aspect.

Da, este un context nou, care se schimbă de la o zi la alta. 

Izolarea temporară la domiciliu, poate genera percepția unei distanțări față de cei dragi, prieteni și colegi, poate că unele dintre rudele tale nu pot reveni în țară și ești îngrijorat, poate că cineva dintre cunoscuți este internat în spital, poate că afacerea ta întâmpină provocări acum, sau poate ai o profesie care nu-ți permite să rămâi o vreme la domiciliu și te simți nesigur. 

Toate aceste preocupări sunt de înțeles în această perioadă. Nu este nimic în neregulă cu tine! 

Cu toate acestea încearcă să faci diferența între a avea un nivel constructiv de alertă și a simți anxietate.

Ține minte te rog, instituțiile autorizate sunt implicate și e foarte bine că au acționat din timp cu măsuri ferme, care chiar dacă ne creează un disconfort temporar, prin schimbarea bruscă a ritmului vieții cu care ne-am obișnuit, ne ajută să scurtăm această perioadă. Iar de aici încolo ține de noi să le punem în aplicare, cu încredere, responsabilitate și să nu uităm să fim recunoscători pentru ele. 

2. Al doilea aspect bun de știut este că ai la îndemână soluții care să te ajute să-ți menții un echilibru psiho-emoțional, iar în articolul de față îți pun la dispoziție câteva dintre acestea.

3. În al treilea rând fii conștient că îți poți crește capacitatea proprie să traversezi ca un adult armonios, perioada de acum, fără ca ea să fie o corvoadă, dacă acționezi concomitent pe aceste două planuri:

  • prevenția fizică a gripei, prin respectarea măsurilor de prevenție date de autorități și de persoanelor autorizate 

  • și igiena psiho-emoțională, prin a te îngriji constant să ai o stare de bine interior.

Cum să gestionezi emoțiile intense: frică, anxietate, atacuri de panică, dacă ele apar, pentru a-ți recăpăta starea de bine interior?

Aceste 3 stări sunt foarte prezente în societatea noastră în aceste momente, și de aceea vreau să-ți ofer câteva instrumente practice ca să le poți gestiona mai bine.

Frică sau anxietate?

Ambele sunt emoții pe care le trăim atunci când percepem un pericol, suntem agitați, iar inima aleargă prin piept. 

Simțim frică atunci când suntem în prezența unei primejdii din fața noastră, spre exemplu un câine care latră. Acest pericol se desfășoară în prezent și necesită o reacție imediată: fugi sau strigi după ajutor. Deci frica ne motivează să găsim soluții imediate potrivite.

Anxietatea în schimb este o emoție mai complexă, în care anticipăm un pericol potențial, și nu putem acționa direct asupra lui.

Este o emoție pe care o resimțim în corp ca o stare accentuată de neliniște. De cele mai multe ori mintea este inundată cu îngrijorări, imagini, scenarii înspăimântătoare, sau îndoieli repetate: “ Dacă pățesc ….. asta? Dacă se va întâmpla …. așa? Dacă nu voi putea să…. ? etc”

Contextul de față a venit la pachet cu multe schimbări rapide. În funcție de felul în care interpretăm în minte aceste schimbări, corpul nostru reacționează și produce o cantitate mai mare sau mai mică de hormoni de stres, de tipul cortizol și adrenalină, iar la nivel psiho-emoțional resimțim o anxietate crescută. Astfel această stare ne pregătește să acționăm fie prin a ne lupta, fie înghețăm de frică, fie întoarcem spatele și bagatelizăm pericolul. 

Cu cât suntem mai calmi și mai prezenți, avem și mintea mai limpede și putem să acționăm și să ne adaptăm mult mai ușor.

Iată o soluție din psihologia aplicată, pentru gestionarea stărilor de anxietate, sub forma unui exercițiu practic pe care-l poți face de fiecare dată când simți anxietate în corpul tău. 

Dacă dorești, îți poți lua puțin timp să-l faci chiar acum:

  1. Primul pas este să fii blând cu tine și să nu te critici pentru că simți anxietate. Să-ți dai voie chiar acum să fii puțin mai blând cu tine, și încă puțin, și încă puțin. 

  2. Al doilea pas este să răspunzi la această întrebare: “ Care este nivelul anxietății mele în acest moment?” Pe o scală de la 1 la 10, unde 10 reprezintă intensitatea cea mai mare.

  3. Al treilea pas este să faci o alegere conștientă în legătură cu rolul pe care vrei să ți-l asumi în această perioadă: rebelul, creatorul, bufonul, magicianul, înțeleptul, conducătorul, exploratorul, eroul. Stabilește care este cea mai puternică trăsătură de caracter a acestui rol și noteaz-o pe o foaie pe care să o vezi cât mai des.

  4. Al patrulea pas este să identifici gândul sau scenariul care îți provoacă anxietate în perioada asta și să răspunzi, pe rând, la aceste întrebări: “Este adevărat?  Sunt 100% sigur că este adevărat, că așa se va întâmpla? Cum reacționez când cred că este adevărat acest gând? Cine aș fi ca om fără acest gând?” 

  5. Al cincilea pas este să verifici pe o scală de la 1 la 10, care este acum, la finalul exercițiului, nivelul emoției inițiale, unde 10 este nivelul de intensitate maximă.

Atacurile de panică 

Acestea sunt stări de anxietate foarte accentuată, în care apare aproape mereu o teamă de a muri, sau leșina, de a pierde controlul sau de a-ți pierde mințile, iar senzațiile percepute în corp sunt extrem de puternice și de neplăcute.

Îți prezint 5 lucruri practice de mare ajutor pe care le poți face chiar în timpul unui  atac de  panică:

  1. Conștientizează că ai un atac de panică, care va atinge intensitate a lui maximă în aproximativ 10 min, apoi scade mult în intensitate, și în scurt timp îți vei reveni complet. Deși e intens, durează puțin.

  2. Amintește-ți că senzațiile corporale intense pe care le simți, precum palpitațiile, bătăile puternice ale inimii, transpirațiile, valurile de căldură, sunt senzații pe care le-ai trăit și în alte situații, ca de exemplu când ești entuziasmat, sau când ai făcut un efort fizic susținut la munte sau mergând cu bicicleta prin parc. Diferența principală este că în acele momente le-ai dat o semnificație pozitivă.

  3. Te poate ajuta să îți muți atenția de la senzațiile corpului către detalii vizibile ale obiectelor din jur. Făcând asta, de cele mai multe ori atacul de panică se stinge mult mai repede. 

  4. O altă tehnică pe care o poți aplica în timpul atacului de panică este să faci calcule matematice, nu foarte simple, de exemplu 237 – 58. Te poate ajuta să ai chiar câteva astfel de modele scrise dinainte, pe care să le rezolvi chiar atunci. 

  5. Dacă de obicei respirația ta în timpul atacului de panică este mai alertă, ajută foarte mult, ca preț de 2-3 respirații, să respiri în secvența 4/6 (inspiri în timpul în care numeri până la 4, expiri în timpul în care numeri până la 6). Îți recomand să încerci prima data această tehnică de respirație, într-un moment în care ești relaxat, ca să te familiarizezi cu ea.

Ce să faci dacă aceste stări de anxietate și atacuri de panică persistă? 

Recomandarea mea este să ceri sprijinul unor prieteni de încredere și/ sau să apelezi fără ezitare la serviciile profesioniste ale unui psihoterapeut sau coach, cu pricepere în a lucra pe aceste provocări psiho-emoționale.

De multe ori aceste stări, dacă sunt mai vechi și se amplifică în această perioadă, pot fi legate de evenimente traumatice nerezolvate din trecut, de aceea este important să apelezi la susținere de specialitate.

Ce ai putea face mai mult și respectiv mai puțin pentru a-ți menține o stare cât mai calmă și echilibrată?

Până acum cei mai mulți vedem limitările și dezavantajele acestei situații mondiale. 

Am încrederea că ne vom dezvolta un spirit aparte de a fi uniți și de a ne susține reciproc, de a ne bucura mai mult de lucrurile simple care ne înconjoară și de oamenii dragi din jur. Cred că vom fi mai recunoscători pentru că suntem în viață și mai buni cu noi și cu ceilalți. 

Ce ai putea face mai puțin în această perioadă? 

  • Ai putea urmări mai puțin știrile, poți alege un anumit moment din zi pe care să-l dedici informării, scopul este să îți păstrezi energia, nu să o pierzi în anxietate.

  • Ai putea să înlături din sursele tale de informare, pe acelea care doar pun paie pe foc de dragul spectacolului, iar în realitate te dezinformează și îți cresc nivelul hormonilor de stres.

  • Ai putea să folosești mai puțin telefonul, televizorul.

  • Ai putea să te implici în mai puține conversații pesimiste cu prietenii/ colegii/ familia, în legătură cu situația de față. 

  • Ai putea să consumi mai puțin hrană nesănătoasă.

  • Ai putea să stai mai departe de ce îți consumă energia, starea de bine și încrederea.

Ce ai putea face mai mult decât de obicei?

  • 5 minute de meditație Mindfulness pe zi, e un început revigorant, dacă nu ai mai făcut asta până acum. Pe foarte mulți oameni această practică îi ajută să aibă mintea clară, să-și gestioneze mai bine emoțiile și să ia decizii mai bune. 

  • Exerciții fizice, ceva care să-ți facă plăcere, chiar poți dansa în casă pe muzica ta preferată.

  • Dacă stai acasă, poți redescoperi apropierea de cei din familie, și îți poți propune să stai mai mult de vorbă cu ei, lăsând la o parte telefonul sau știrile. Conectează-te prin iubire la cei care îți umplu casa! Îți poți face curajul să le spui pentru prima oară te iubesc, sau îmi pare rău.

  • Dacă locuiești singur, îți poți stabili întâlniri video cu prietenii, pentru un ceai virtual. În plus, ai prilejul acum să te împrietenești și mai mult cu tine și să descoperi bucuria solitudinii.

  • Îți las aici câteva resurse bune pe care le ai la dispoziție pentru a te bucura pe deplin de timpul tău acasă:

    • Lista muzeelor din România cu tururi virtuale: https://bit.ly/38XXkdX

    • Activități creative și jocuri pentru copii https://bit.ly/2TPITnQ

    • NASA îți pune la dispoziție multe joculețe interactive și educative pentru copii tăi https://go.nasa.gov/3d41kMX

    • O sursa foarte bună pentru a te deprinde cu Mindfulness este Jon Kabatt Zinn, îl poți găsi pe YouTube gratuit.

În concluzie….

Nu putem controla lucrurile în viață, nici cât de caldă este vara, nici mersul norilor pe cer, nici dacă vine ursul când înnoptăm la cort pe munte. Însă putem să ne folosim mintea, corpul și sufletul și să facem fiecare lucru cât de bine putem noi, cu implicare și prezență. 

Restul este bonus! 🙂

Sper că aceste recomandări îți sunt de folos și că te vor ajuta să-ți recapeți încrederea în forțele tale proprii! 

DANA DUMITRU, Doctor și Psihoterapeut

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s